Running Classes

La préparation physique au jogging

Cette  rubrique reprend les exercices de bases à la préparation du jogging. Même si ce sport se pratique facilement, n'importe quand et n'importe où, il ne se pratique pas n'importe comment. Quelques principes de bases sont utiles pour courir sainement et éviter les blessures. Ainsi, quelques exercices de renforcement musculaire, de gainage abdominal et de stretching sont utiles à la préparation physique du joggeur. Les exercices repris ci-dessous vous ont été conseillés par les thérapeutes des centres Axis et Atlas. Vous pouvez les réaliser un jour sur deux. Cette préparation physique peut-être réalisée préventivement mais fait aussi part entière du traitement des pathologies liées au jogging. Elle est notamment indiquée  si une adaptation de votre foulée (foulée antérieure) a été préconisée par votre thérapeute.

Pour plus d'informations sur les techniques de la course à pied, vous pouvez visiter notre site internet scientifique.

GAINAGE__________________________________________________________________

A1  Planche faciale

Commentaire : Prenez appui sur les avant-bras et les orteils, le dos doit être plat. Levez les fesses jusqu’à la position rectiligne du corps. Serrez les fesses et les abdominaux pendant tout la durée de l’exercice. Gardez la position selon vos possibilités jusqu’à 30 secondes. Répétez l’exercice trois fois.

Cet exercice travaille surtout les fessiers et les abdominaux inférieurs. Dans une moindre mesure les quadriceps.

A2  Planche latérale

Commentaire : Prenez appui sur un avant-bras et le bord externe du pied du même côté. Levez les fesses jusqu’à la position rectiligne du corps. Serrez les fesses pendant tout la durée de l’exercice. Gardez la position selon vos possibilités jusqu’à 30 secondes. Répétez l’exercice trois fois.

Cet exercice travaille surtout les transverses de l’abdomen et les fessiers.

A3  Gainage sur ballon

Commentaire : Exercice de gainage plus difficile. A ne pratiquer qu'après maîtrise des deux exercices précédents. Se placer sur un swiss ball au niveau des omoplates. Les pieds bien encrés au sol, les genoux fléchis à 90°, pivoter le haut du dos de gauche à droite alternativement, le bassin reste fixe à l'horizontale. Ce exercice travaille surtout les muscles transverses de l'abdomen ainsi que la stabilité du bassin et du tronc.

A4  Gainage latéral en suspension

Commentaire : Exercice davantage difficile. Se placer latéralement comme dans l'exercice A2, placez la jambe supérieure sur une chaise, l'autre en suspension dans le vide. Veillez à ce que le corps reste rectiligne. Cet exercice travaille essentiellement les transverses de l'abdomen et les adducteurs du membre inférieur en appui.

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RENFORCEMENT DES FESSIERS________________________________________________

B1 Elévation du bassin

Commentaire : Couché sur le dos, prenez appui sur un pied, le genou fléchi à 90 °. L’autre jambe est fléchie sur le torse. Les bras sont posés le long du corps. Levez les fesses le plus haut possible en prenant appui sur le pied posé au sol. Répétez l’exercice jusqu’à la fatigue du muscle. Alternez appui pied gauche et appui pied droit.

B2  Avec sangle élastique 

Variante 1 : Avec sangles élastiques. Position de départ à "quatres pattes", la sangle est disposée au niveau inférieur des cuisses. Relevez la cuisse latéralement et légèrement vers l'arrière. Le travail doit être ressenti dans le fessier et pas à l'avant de la hanche. Répétez l'exercice juqu'à une sensation d'échauffement dans la fesse puis faites de même avec l'autre jambe.

B3 Sur Swiss ball

Variante 2 : Couché sur le dos, bras le long du corps pour vous maintenir en équilibre, placez les jambes tendues sur le swiss ball. Faites glisser les pieds sur le ballon en levant les fesses et en fléchissant les genoux. Vous travaillez autant les fessiers que les ischio-jambiers. Cet exercice travaille également l'équilibre du bassin. Pour les plus expérimentés, l'exercice peut être réalisé avec une seule jambe.

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C. RENFORCEMENT DES ISCHIO-JAMBIERS_______________________________________

C1 Avec sangle élastique

Commentaire : Attachez la sangle à un support fixe. Placez un pied dans la sangle élastique. Prenez bien vos appuis au sol, le tronc droit et les genoux très légèrement fléchis. Effectuez des exercices de flexion du genou. Réalisez plusieurs répétitions jusqu’à épuisement du muscle. Alternez le travail des deux cuisses.

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D. RENFORCEMENT DES QUADRICEPS___________________________________________

D1. La marche d'escalier

Commentaire : Montées et descentes successives d’une simple marche en alternant jambe gauche et jambe droite.

D2. Avec sangle élastique

Commentaire : Fixez la sangle à un point fixe. Placez le pied dans la sangle, genou légèrement fléchi. Levez la cuisse et la hanche.

Remarque : Des exercices comme les squats, la chaise ou le banc de musculation des quadriceps sont contre indiqués en cas de pathologies du genou. En effet, ils mettent une pression trop forte sur la rotule et l'appareil extenseur du genou. Par ailleurs ils sont inutiles dans la préparation du jogging.

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E. RENFORCEMENT DES MOLLETS_______________________________________________

E1. Muscles jumeaux

Commentaire : En appui sur une jambe tendue, montez sur la pointe du pied en gardant la jambe tendue. Répétez autant de fois que possible. Alternez les deux jambes.

E2. Muscles soléaire et fléchisseurs profonds

Commentaire : En appui sur une jambe, légèrement fléchie, montez sur la pointe du pied en gardant la jambe légèrement fléchie. Répétez autant de fois que possible. Alternez les deux jambes.

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F. ETIREMENTS PSOAS & QUADRICEPS__________________________________________

F1 Fente postérieure

Commentaire : Prenez appui sur un pied placé en avant du corps, genou fléchi. L’autre membre est placé en arrière, genou fléchi proche du sol ou sur le sol. Le dos est bien droit, voir cambré. Vous devez ressentir une tension à la face antérieure de la jambe arrière. Gardez la position 30 secondes, alternez gauche et droite. Cet exercice étire en même temps psoas, quadriceps et tenseur du facia lata.

F2 En position debout

Commentaire : En position debout prenez une cheville en main réalisez une flexion complète du genou et tentez de tirer cette jambe vers l'arrière.

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G. ETIREMENTS MOLLETS_____________________________________________________

G1 Marche d'escalier

Commentaire : Sur une marche d’escalier, se tenir bien droit. Le pied du côté à étirer doit être le plus en arrière possible sur la marche. Tirez le talon vers le bas, la jambe reste tendue. Gardez la position 30 secondes et alternez gauche et droite. Vous devez ressentir une tension dans le haut du mollet.

G2 Pied à plat au sol

Alternative : pied à étirer en arrière, à plat au sol, jambe tendue. Avancez le bassin vers l’avant jusqu’à sensation d’étirement dans le mollet. Gardez la position 30 secondes, alternez gauche et droite.

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H. ETIREMENTS DES ISCHIO-JAMBIERS__________________________________________

H1 Jambe surélevée sur un support

Commentaires : Placez une jambe tendue sur un support. Disposez les deux mains sur cette cuisse. Poussez le corps en avant jusqu'à obtention d'une tension à l'arrière de cette cuisse.

H2 Avec sangle

Commentaires :Commentaires : En position couché sur le dos, une sangle élastique placée sur l'avant du pied. Maintenez une jambe tenue verticalement en tractant ce pied vers vous à l'aide de la sangle.

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